كيف تمشي؟ وكيف تجعل المشي عادة؟ ( الجزء الاول )

:0151:

أن المشي هو ابسط أنواع النشاطات التي عرفها الناس منذ قديم الأزل , وهو مناسب لكل الناس والأعمار وسواء كان يعيشون حياة بسيطة أو حياة بها الكثير من المشاغل والارتباطات .

والمشي أسهل الطرق لحياة صحية و نفسيه جيده , وله فوائد عظيمه , واليكم معلومات عن المشي و كيف تمشي ؟

ما هي الشدة المطلوبة للمشي؟

إن المشي البطيء الذي لا ترتفع أثناءه ضربات القلب ولا تزداد فيه سرعة التنفس عن المعتاد، ولا يشعر فيه الإنسان بجهد في العضلات تكون الفائدة منه محدودة جداً. ويصف المختصون الشدة المطلوبة للمشي من حيث السرعة بمعدل ضربات القلب، حيث يطلب من الأشخاص الأصحاء المشي بالشدة التي تكفي للوصول إلى ما يتراوح بين 60% إلى 80% من معدل ضربات القلب القصوى للإنسان، ويحسب معدل ضربات القلب القصوى
بالمعادلة التالية:

معدل ضربات القلب القصوى = 220 – العمر بالسنوات.

فمثلاً المعدل الأقصى لشخص عمره 46 عاماً هو 220 – 46 = 174 ضربة بالدقيقة، والنسبة مابين 60% إلى 80% لهذا الشخص هي أن يمشي بالشدة التي ترفع ضربات القلب ما بين 104 إلى 140 ضربة في الدقيقة. ويمكن حساب ضربات القلب أثناء المشي باستخدام جهاز بسيط بحجم الإبهام يوضع على الإصبع (Pulse Meter).

كيف تمشي؟

الفوائد المتوقعة من المشي مرتبطة بطريقة المشي من حيث النوعية والمدة. وفيما يلي بعض الإرشادات لجعل المشي مثالياً ومفيداً:
1- ارفع الرأس وانظر إلى الأمام ويفضل أن يرتفع النظر إلى أعلى بناية أو شجرة في نهاية المسار أو الشارع، بما يضمن بقاء الصدر مشدوداً إلى أعلى والبطن مسحوباً إلى الداخل أطول مدة ممكنة خلال المشي.

2-ابق الكتفين إلى الخلف دون شد، ولا تجعلهما منحنيان إلى الأمام، وحافظ على الصدر مرتفعاً والظهر مستقيماً وقائماً.

3-اجعل عضلات البطن مشدودة قدر الإمكان إلى الداخل، وعضلات الورك مشدودة قليلاً إلى الأمام.

4-اجعل مفصل الركبة مرن الحركة ولا تجعله مشدوداً، بحيث لا يتحرك ا لساق والفخذ معاً.

5-اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة وبدون الضغط عليها، ولا تجعل يدك تتدلى للأسفل بل اجعل الذراع يشكل زاوية قائمة عند المرفق وحرك يديك إلى الأمام حتى مستوى الكتف، ثم تفرد مفصل المرفق حتى يصل الكف إلى محاذاة الورك.

6-اجعل الخطوة بحيث يكون عرقوب القدم الأمامية على الأرض، يليه بقية القدم بدءاً بالعرقوب ثم أطراف الأصابع. وادفع القدم بأصابع الرجل الخلفية لدفعها إلى الأمام، وهكذا.

7-امش على استقامة واحدة، بحيث تتخيل خطاً على طول المسار أمامك، وحاول أن تسير بوضع رجليك بشكل مواز للخط بحيث تكون أصابع القدمين متجهة إلى الأمام وليس إلى أحد الجانبين.

8-إذا أردت المشي بسرعة فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات في وقت أقل.

9-تنبه قدر الإمكان لتنظيم الشهيق من الأنف والزفير من الفم وتوقيتها مع خطوات المشي.

كم تمشي؟

إن المدة والمسافة وتكرار الأيام المطلوبة في المشي أسبوعياً لرفع اللياقة والحفاظ على الصحة تعتمد على عدة عوامل. منها العمر والوزن والحالة الصحية العامة، وطبيعة النمط المعيشي للإنسان. وتختلف المصادر العلمية في تحديد القدر المطلوب من المشي للمحافظة على الصحة واللياقة البدنية. ونكتفي فيما يلي بالمصادر الموثوق بها والأكثر قبولاً لدى أطباء الصحة العامة، وأخصائيي الطب الرياضي.

ورد في تقرير كبير الأطباء في أمريكا الذي صدر عن وزارة الصحة الأمريكية، ومركز مراقبة الأمراض، والمركز الوطني للأمراض المزمنة وتعزيز الصحة، الذي صدر عام 1996م، ما نصه:

" من أجل صحة أفضل، لابد أن ينخرط الناس في كل الأعمار في نشاط بدني متوسط الشدة (مثل المشي الجاد) لمدة 30 دقيقة كحد أدنى في معظم إن لم يكن كل أيام الأسبوع بهدف تحسين الصحة واستمرار الاعتماد على النفس في الأنشطة اليومية وتقليل خطورة حوادث السقوط "

وقد اثبت الباحثون في مركز مراقبة الأمراض الأمريكي (CDC) بالتعاون مع الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن القدر المناسب من المشي هو المشي السريع الجاد لمدة ثلاثين دقيقة يومياً، أو خمس مرات في الأسبوع، كما توصل الباحثون إلى عدة حقائق أخرى أهمها:

1 ) للمشي المعتدل الشدة فوائد صحية، وهو مهما كان نوعه أفضل من الخمول وعدم المشي أبداً.

2 ) المشي لفترات متقطعة حوالي عشر دقائق ثلاث مرات أو أكثر في اليوم يجلب الفوائد الصحية نفسها التي يجلبها المشي المتواصل لمدة ثلاثين دقيقة يومياً.

3 ) الفوائد الصحية من المشي تظهر بوضوح عند الذين يتحولون من حالة الخمول إلى ممارسة المشي، أكثر بوضوح من ظهورها لدى النشيطين الذين يرفعون من درجة نشاطهم.

4 ) الأشخاص غير الخاملين والذين يزيدون من المشي يجنون فوائد صحية أيضاً.

5 ) الأشخاص النشيطون أصلاً المطلوب منهم زيادة زمن ومسافة المشي لجني فوائد أكبر.

6 ) مدة المشي في المرة الواحدة، والانتظام فيه لسنوات أطول أكثر أهمية لتحسين الصحة من شدة المشي.

7 ) الفوائد الصحية تتناسب طردياً مع مقدار المشي في اليوم محسوبة بعدد السعرات المستهلكة في الأسبوع.

أما إذا كان الهدف من النشاط البدني اكتساب فوائد صحية عالية، فنعود إلى تقرير طبيب أمريكا العام والذي صدر عام 1996م، حيث يقول:
" ومن أجل فوائد صحية أعظم، لابد أن ينخرط معظم الناس في نشاط بدني أكثر شدة لمدة أطول، وأن يضاف لهذا القدر تمرينات بدنية لزيادة القوة العضلية مرتين أسبوعياً كحد أدنى ".

وكلما زاد المشي من حيث السرعة والمدة والتكرار أسبوعياً كان ذلك أفضل. أما الوضع المثالي لمن يريدون التمتع بلياقة جيدة والوصول إلى كل الفوائد المرجوة من المشي، الانتظام على المشي لمدة ساعة واحدة يومياً.

وتتراوح المسافة المطلوبة أسبوعياً ما بين 35 و 45 كيلومتراً، ويتراوح المقدار الذي ينبغي أن يستهلكه الشخص في المشي من السعرات الحرارية أسبوعياً ما بين 700 إلى 1000 كيلو سعر حراري. أما بحساب عدد الخطوات أسبوعياً فتقدر بما مقداره 10000 خطوة في الأسبوع. ويمكن حساب عدد الخطوات باستخدام جهاز مبسط يثبت على الحزام يسمى بيدوميتر (Pedometer) يعتمد على حركات العظام أثناء المشي.

المشي كنمط معيشي يومي

إضافة إلى تخصيص مدة معينة للمشي بانتظام، من المطلوب جعل النشاط البدني نمطاً معيشياً ممارساً بدمج المشي في الحياة اليومية. ومن السهل على من يمارس المشي النجاح في ذلك لأن المشي يكسب الإنسان حب الحركة والنشاط.

ولدمج المشي في النمط اليومي، يمكن ممارسة الأنشطة التالية:

1-الذهاب إلى المسجد مشياً على الأقدام.

2- قصر استخدام السيارة على المشاوير الطويلة التي تزيد عن خمس أو عشر دقائق.

3-إيقاف السيارة بعيداً عن المكان المقصود للمشي مدة خمس إلى عشر دقائق.

4-استخدام الدرج بدلاً من استخدام المصاعد.

5-خدمة الذات داخل البيت والمكتب بدلاً من طلبها من الأولاد أو من العاملين.

6-الانشغال بالأعمال المنزلية الخفيفة مثل العمل في حديقة المنزل.

7-مشاركة الأطفال ألعابهم داخل البيت أو أثناء النزهة.

8-إضافة المشي لمدة تتراوح بين 20-30 دقيقة إلى كل برنامج من برامج النزهة.

9-الاستعداد المستمر للمشي بحيث يكون حذاء المشي دائماً في السيارة، للتمكن من المشي في أي وقت، أو الاستمتاع بمشوار مشي في آخر ساعات المساء، وبالذات لمن لديهم دوام مسائي وقبل العودة إلى البيت.

نلتقي بالجزء الثاني

تحياتي

تسسسسسسسلم خالد منورني ومنور كل المواضيع

جميل اوى ميرهان

بس كده هكون عامل زى العسكرى

وبعدين سلم ايه اللى اطلعه ده انا ساكن فى الدور التامن يا ميما

يعنى الرحمه حلوه برضه

مهو زياده الخير خيرين تعمل ده وبرضوه تطلع يعني هيبقا جسمك رياضي 100 في الميه
مشكور اسلااااااام نورت الموضوع وكل المواضيع ياقمري

:008:

حلو كتير بتوفيق